认知觉醒：开启自我改变的原动力
书名：认知觉醒：开启自我改变的原动力
作者：周岭
出版社：人民邮电出版社
出版日期：2020-09-01
这本书是关于什么的
你若放弃了成长，五年、十年之后你肯定还是老样子，但只要去改变，就有可能收获全新的自己。
很多期望能获得进步的人，总是陷入阶段性的迷茫，总是制定了计划，执行一段时间后就慢慢放弃了，作者希望通过这本书告诉读者一些保持热情的方法。
大纲
第一章 大脑
第一节 大脑
从科学的角度分析了大脑的构成：本能脑、情绪脑和理智脑。
我们当前遇到的几乎所有的成长问题都可以归结到目光短浅、即时满足的天性上。
第二节 焦虑
焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。
急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。
第三节 耐心
要想有所成就，必须保持耐心，延迟满足。
如果将耐心和意志力划等号，那么坚持的过程就会很痛苦。
很多时候，我们对困难的事物缺乏耐心是因为看不到全局、不知道自己身在何处。 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。
对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量。
单纯保持学习输入是简单的，而思考、行动和改变则相对困难。在缺乏觉知的情况下，我们会本能地避难趋易，不自觉地沉浸在表层的学习量中。
只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
第二章 潜意识
第一节 模糊
当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
第二节 感性
不管你现在是什么水平，这一招都管用——就是凭感觉！那些一眼就能看出答案的题目，不用理它；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。
第三章 元认知
第一节 元认知
监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。
元认知能力可以被定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
第二节 自控力
每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。
自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。在这个时候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的那件事，让脑子清醒。
成为思维舵手有 3 种方法：
- 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
- 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
- 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
第四章 专注力
第一节 情绪专注
可惜“走神一时爽”，事后我们就得承担走神带来的各种损失，其中最大的损失莫过于生命质量变差。因为走神时，我们要么沉浸过去，要么担忧将来，要么幻想不可能实现的情况，走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。
跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风；睡觉时，把感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛；吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜。 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。
第二节 学习专注
人类情绪和能力的优劣差异来自于对自身注意力关注方式的差异。比如冥想者相比其他注意力不集中的人，更能够主动将注意力集中在自己的呼吸和感受上，屏蔽其他杂念。 在情绪上如此，在能力上也如此。能力弱者极易分心，他们必须在一个理想的环境中才能学习，任何风吹草动都会让他们心神不宁；他们总是忍不住想做点更有趣的事情，一条热点新闻、一段有趣的闲聊都能把他们的注意力从重要的事情上移开。能力强者则正好相反，他们的优势就在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此他们甚至会主动练习，比如有人会故意在声音嘈杂的地方锻炼专注力，这使他拥有了随时随地进入深度阅读和思考状态的能力。
就方法而言，绝大多数人缺乏指导下的努力都属于“天真的练习”，即反复做某件事情，并指望只靠那种反复改善表现、提高水平。这种只靠重复的“埋头干”和“正确的方法”相去甚远。
第五章 学习力
学习不是为了知道，而是为了发生真实的改变。
第一节 匹配
保持学习的内容在自己的拉伸区。
速成是不可能的。因为能力圈只能一点一点扩大，和时间做朋友，保持进步。
将大目标拆解成小目标。
第二节 深度
一小部分知识精英依旧直面核心困难，努力地进行深度钻研，生产内容；而大多数信息受众始终在享受轻度学习，消费内容。
正确的行动往往是反天性的，让你觉得舒服和容易的事往往得不到好结果，而一开始你认为难受和困难的事才能让你真正产生收获。
第三节 关联
单纯阅读时，人容易满足于获取新知识，而一旦开始写作，就必须逼迫自己把所学的知识关联起来，所以写作就是一条深度学习的自然路径。
只关注与自己有关的知识。
第四节 体系
真正有效的学习是将新的知识融入自己的认知体系中，而不是尝试照搬别人的认知体系。因此在学习中只需要去关注那些对自己有触动的点，其他的内容，忘掉很正常，如果一本书中有至少一条可以触动自己的内容，那么阅读这本书就是值得的。
第五节 打卡（不要沉迷于打卡）
在学习时，如果用打卡的方式来记录每天的进程，容易陷入为了打卡而打卡的漩涡，心里总想着赶紧完成今天的任务，这样会不自觉地降低每天学习的质量从而降低打卡的成本。而且当打卡中断的时候，很多人就会直接放弃整个学习计划，其实对于学习来说，偶尔的中断并不致命。
这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止。
好的做法是，将打卡改为记录，记录自己的学习成果，并且只设置每天学习的下限，而不是规定上限。
第六节 反馈
要么帮自己或他人解决了一个问题，要么产出了一个有价值的作品，这些反馈带给自己的必然是强烈的成就感和继续行动的欲望。
分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
第七节 休息
用适度的休息来恢复自己的精力，但是玩手机，看电视这种休息方式不可取，因为它们会分散你的注意力，并且会被动的消耗精力。
可以尝试用番茄工作法来保持专注和休息：先专注的工作 25 分钟，然后休息 5 分钟，循环往复。
第六章 行动力
第一节 清晰
在行动之前应该先考虑清楚自己到底要做什么，应该怎么做。明确目标后再行动。
可以用待办事项列表来帮助自己建立清晰明确的规划。
第二节 傻瓜（离目标太远时应该先动起来）
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地。
第三节 行动
很多人因为缺乏耐心、急于求成，总想跳过行动环节，寻求捷径，最后发现：这才是走了弯路，真正的捷径正是那条看起来漫长且低效的行动之路。
不发生真正改变的学习都是无效的学习。一篇文章、一本书就算讲得再有道理，倘若最终没有促成自己改变，我便认为读这篇文章、这本书的过程是无效的学习。
懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
第七章 情绪力
第一节 心智带宽
克制欲望，不要想着要在短时间内完成大量的目标。
不要在最兴奋的时候做决定，也不要在最愤怒的时候做决定，尤其是重大决定。
除了极端的情绪，我们也要及时关注平日里恐惧、担忧、紧张、害怕等各种小情绪，并及时将它们清理掉。一个心智带宽富足的人，也会是一个心平气和的人。
第二节 单一视角（不要仅用单一视角看世界）
保持客观、不臆断。很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。想要情绪平和，就是要在交流时不戴有色眼镜，不带主观色彩，先想办法了解事实，搞清楚对方到底是怎么想的，这一点非常重要。
如果先入为主地抱持自己的单一观点，就很难保持开放的心态去接受客观真相。
第八章 成本最低的成长之道
第一节 早起
人在睡眠后的 3 小时、4.5 小时、6 小时、7.5 小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。
第二节 冥想
在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，每天持续十五分钟。
第三节 读书
将读书看作是与作者的沟通。
读完一本书后要进行思考，而不是立即投入到下一本书中，经过思考沉淀下来的东西才是真正属于自己的，阅读后的思考比阅读本身更重要。
阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。读得多、读得快并不一定是好事，这很可能是自我陶醉的假象。
第四节 写作
无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
只有当我们使用自己的语言去解释所学时，才会真正调动自己原有的知识，才能将松散的信息编织成紧密的体系和网络，甚至创造新的认知。
总结
正确的学习方法
- 要有明确的目标。 比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。
- 练习时极度专注。 谁都知道专注的重要性，但沉浸的关键是要做到“极度”专注，也就是说，在短时间内投入 100%的精力比长时间投入 70%的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。
- 能获得有效的反馈。 一般而言，不论做什么事情我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么会存在不足。缺少反馈，我们既容易出错，又容易走神，而且很难快速提升个人能力。因此，有教练指导是极好的事，有老师批评也是好的，闭门造车式的练习不仅容易让人分心走神，也会让自己长期在低水平层面徘徊。所以，想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。
- 始终在拉伸区练习。 一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。
如何深度学习
逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人。
获取高质量的知识
尽可能钻研一手资料，不要总想着去找干货文章。
用自己的语言重新阐述，输出成果
每读完一本有价值的好书，就用写作的方式把作者的思想用自己的语言重构出来，尽力结合自身经历、学识、立场，去解释、去延伸，而不是简单地把书本的要点进行罗列。
养成反思和复盘的习惯
我建议每一个想成长的人都去进行每日反思，因为它可以提高自己对生活细节的感知能力，不会让日子像流水一样哗哗流过而什么都没留下。不过，和一般的日志不同，每日反思不是记流水账，而是留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。一个触动点若是能转化成一个认知晶体，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。面对生活中信息的滚滚洪流，触动真是最好的筛选器，它能让我们免受洪流的冲击，从容而体面地行走在人间。
如何获取关联能力
培养兴趣爱好
如果你对某件事情没有足够的热爱和投入，没有极致的专注和思考，恐怕任何事物对你都没有意义。
输入足够多
空白的头脑和苍白的人生无法建立精彩的关联。多走走、多看看，多阅读、多反思。
保持好奇心
如果对所有事情都见怪不怪，就会下意识的跳过这个问题，也就不会去思考。
主动寻找关联
遇到一个对自己有用的知识点的时候主动问自己：这个道理还能用在什么地方？但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。
书中提到的实践方法
- 深度学习，每日反思复盘，那些只行走不反思的人，即使在生活长河中站上很久，也依然两手空空。
- 保持目标清晰，日程规划，并记录完成情况，在一段时间以后再回头看，不至于什么都没留下。
- 保持专注，番茄时钟
- 抄写原文，能力不足时，用模仿的方式去学习效果更好
很多观点早就被前人写过了，自己再写一遍也无法超越他们，这样做还有什么意义呢？
你自己想明白的，是从你的体系中萌芽生长出来的；而从书上看到的，非常容易停留在做个笔记画个线，涂个手绘画个圈，自以为懂了的层面。不要害怕书上早就写了，我们每个人都可以在这个世界上，刻画出一条与众不同的轨迹。
反思日志应该写什么
- 应该利用触动学习法，把注意力放到那些触动自己的点，而不是每天都干了些什么这样的流水账。
- 审视自己的感受和思维，进而发现不足之处并加以改进，以最低的成本纠正自己的认识偏差，而写“每日反思”正是自我审视的过程。
- 带着清晰的目标去学习。比如在练琴的时候，不是不动脑子地一遍一遍弹奏，而应带着非常明确的问题，反复琢磨，这样，进步才会快。
- 当头脑中有什么想法或念头冒出来的时候，一定要及时记下来，哪怕是记一两个关键词也行，回头再整理打磨，把这个认知放大，就相当于节省了一段生命。
- 不要被形式束缚，不要将每日反思真的当成一个每天都必须要完成的任务，只需要记录触动自己的点即可。反思的目的是改变，而不是形式的完美。
- 对自己极致地坦诚。
阅读的意义
大段大段的文字读过，最后有那么一两句话打动了你、改变了你，阅读的意义就实现了。
为什么会焦虑
想同时做很多事，又想立即看到效果。
急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。
如何处理焦虑情绪
把心中的烦恼、担忧、顾虑和欲望全部列出来，大到人生愿景，小到 10 分钟后要做的事。
锻炼自己的耐心。
怎样拥有耐心
面对诱惑，学会延迟满足，必须在完成更重要的事情后再享受。
赋予行动意义，看清那些想做之事的意义和好处，看到的维度越多，耐心就越强。
如何提高自控力
面对选择时，给自己一些时间去思考，而不是立刻做出反应。
在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。
发现自己行动力变弱的时候，把所有想做的事情都列出来，进行排序，找到最重要的事情，让脑子清醒。
成为思维舵手有 3 种方法：
- 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
- 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
- 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
如何提高专注力
作者认为专注力分为行动和感受，锻炼专注力的方法就是身心合一，行动的时候心思专注与行动本身，不要胡思乱想。